המחזור הפשוט הוא נשיפה כשהפה במים ושאיפה כשהפה פנוי. לא מחכים לרגע האחרון כדי גם לנשוף וגם לשאוף. הקצב המדויק והדרך שבה מוציאים אוויר משתנים, אבל עצירת אוויר לאורך הבריכה בדרך כלל שוברת את הרצף.
קודם קצב שאפשר לחזור עליו
נשימה טובה למתחיל אינה הנשימה הגדולה ביותר. היא נשימה צפויה. אתם יודעים מתי מתחילה הנשיפה, מתי הפה יוצא ומתי הראש חוזר. ברגע שהרצף ידוע, אפשר לעבוד על מהירות ועל צד שני.
אל תמדדו הצלחה לפי שניות מתחת למים. המדד הוא אם החזרה האחרונה דומה לראשונה ואם אפשר לחזור לעמידה בלי שאיפה מבוהלת. עצירת נשימה ארוכה יכולה להיראות מרשימה וללמד בדיוק את ההרגל הלא נכון.
אם הכנסת הפנים למים עצמה מעלה פחד, מפרקים אותה בנפרד. לא מוסיפים באותו זמן גם ידיים, בעיטה וסיבוב. שליטה קודמת לתיאום.
שני חלקים, לא אירוע חירום אחד
איגוד השחייה האנגלי והתאחדות שחיית המאסטרס האמריקאית ממליצים לנשוף כשהפנים במים ולשאוף כשהפה יוצא. הנשיפה יכולה להיות עדינה ורציפה או להסתיים בנשיפה מעט חזקה יותר. אין חובה להשתמש רק באף או רק בפה.
השאיפה צריכה להיות קצרה כי הזמן בחוץ קצר. היא אינה חייבת להיות ענקית. אם אתם מרימים ראש ונשארים בחוץ כדי למלא ריאות, האגן והרגליים נוטים לרדת והסגנון נעצר. בחתירה מסובבים את הראש לצד יחד עם הגוף במקום להרים אותו לפנים.
מתרגלים נשימה לפני שמחברים ידיים
- נשיפה מעל המים: עומדים נוח, שואפים רגיל ונושפים לאט דרך הפה. בלי ספירת שיא.
- שפתיים במים: נושפים בועות כשהאף עדיין בחוץ וחוזרים לנשימה רגילה.
- פנים במים: מכניסים פנים, נושפים, מרימים או מסובבים ושואפים. חוזרים לעמידה אחרי כל חזרה.
- החלקה קצרה: דחיפה עדינה מהקיר, נשיפה, חזרה לעמידה לפני שמופיע לחץ.
- תנועה אחת ושאיפה: מוסיפים תנועת יד או סיבוב אחד בלבד.
זהו רצף הוראה, לא פרוטוקול שהוכח כטוב ביותר. מי שמפחד להכניס פנים צריך שלבים קטנים יותר. מי שנוח במים יכול לחבר מהר יותר. המבחן הוא אם אתם יודעים מה יקרה בנשימה הבאה.
בכל כמה תנועות צריך לנשום?
אין מספר קדוש. למתחילים רבים קל לנשום בכל שתי תנועות יד לאותו צד. כך חלון האוויר מגיע לעיתים קרובות. אפשר לתרגל צד שני באורך נפרד, ורק אחר כך לנסות נשימה מתחלפת אם היא משרתת את המטרה.
נשימה בכל שלוש תנועות יכולה לעזור לסימטריה אצל חלק מהשחיינים, אבל היא גם מאריכה את הזמן בין שאיפות. איגוד השחייה האנגלי מציין שהקביעות אינה חקוקה באבן. תדירות מתאימים לקצב, למרחק ולמאמץ.
מה התקלה מספרת
- נגמר האוויר מהר: בדקו אם אתם נושפים רק כשהראש יוצא או שוחים מהר מדי.
- בולעים מים: בדקו אם הראש עולה לפנים במקום להסתובב לצד.
- הרגליים נופלות בנשימה: בדקו אם אתם משאירים את הראש בחוץ ומושכים את היד הקדמית מטה.
- יש לחץ עוד לפני התנועה: חזרו לנשיפה בעמידה וליציאה ברורה.
אלה כיווני בדיקה, לא אבחנה. שינוי אחד בכל פעם. אם אתם גם מחליפים צד, גם מאטים, גם משנים יד וגם מנסים לנשוף מהאף, לא תדעו מה עזר.
הנשימה גם מזיזה את הגוף
אוויר בריאות משפיע על הציפה. מחקר שבו שינו את נפח הריאות בזמן חתירה מצא שינוי במנח ובקינמטיקה. זה לא אומר שצריך לשחות עם ריאות מלאות או לרוקן אותן עד הסוף. הוא מזכיר שהגוף יעלה וירד מעט במחזור הנשימה, ושאין צורך להיבהל מכל שינוי.
המטרה היא קצב שאפשר לחזור עליו: נשיפה נוחה, סיבוב, שאיפה, חזרה למים. אם אתם כבר שוחים חתירה ורוצים לדייק את הסיבוב, עברו למדריך הנשימה בחתירה. אם העייפות היא הבעיה המרכזית, קראו את המדריך לחתירה חסכונית יותר.
גבול בטיחות שאסור לטשטש
הצלב האדום מזהיר מהיפרוונטילציה ומאיבוד הכרה היפוקסי. לא עושים סדרת נשימות מהירות לפני צלילה, לא מתחרים מי נשאר יותר זמן מתחת למים ולא שוחים לבד. תרגול נשימה נועד ליצור חילוף אוויר מסודר, לא לדחות את הצורך לנשום.
MedlinePlus מונה בעיות נשימה, כאב בחזה, עילפון וסחרחורת פתאומית בין סימני האזהרה הרפואיים. אם אחד מהם מופיע בשחייה, עוצרים ופונים לעזרה רפואית מתאימה. הרשימה אינה מאבחנת את הסיבה ואינה הופכת כל קושי נשימתי טכני למצב חירום.
איך מדריך יכול לעזור
מבחוץ אפשר לראות אם הראש עולה לפנים, אם היד הקדמית נופלת ואם השאיפה מאריכה את העצירה. המדריך צריך לבחור תקלה אחת ולתת רמז קצר שאפשר לבדוק מיד.
משוב טוב אינו "תנשמו יותר". הוא מתאר תזמון: התחילו לנשוף כשכף היד נכנסת, או החזירו פנים לפני שהיד החוזרת עוברת את הראש. הרמז הוא ניסוי, לא אמת.
אפשר גם לצלם אורך קצר, אבל הסרטון אינו מספר איך הרגשתם. משלבים את מה שרואים עם תחושת לחץ, איכות הנשימה והיכולת לחזור על התנועה.
מנוחה היא חלק מהלמידה
כשהנשימה יוצאת משליטה, עוד חזרה מלמדת את הגוף למהר. נחים עד שאפשר לדבר ולחשוב, ואז חוזרים למרחק קצר. המטרה היא לתרגל מחזור תקין, לא לצבור אורכים בכל מחיר.
מה המחקר אומר, ומה המאמן מציע
נשיפה במים, שאיפה כשהפה פנוי וסיבוב לצד הם הנחיות מקצועיות עקביות. רצף חמשת השלבים ותדירות הנשימה הם התאמת מאמן. אין מספר אחד שמתאים לכל מתחיל.
שורה תחתונה
אל תחכו לאוויר. פנו לו מקום. נשפו כשהפנים במים, שאפו כשהפה בחוץ, ושמרו על קצב שבו הנשימה הבאה ידועה ולא מפתיעה.