היתרונות הבריאותיים של שחייה: מה מרוויחים מעבר לעוד אימון

היתרון הראשון הוא לא קלוריות. הוא התמדה

רוב האנשים לא צריכים עוד רשימת יתרונות. הם צריכים פעילות שייכנסו אליה גם בשבוע עמוס, גם כשחם בחוץ וגם כשהברכיים לא מתלהבות מריצה. כאן לשחייה יש יתרון מעשי: המים נושאים חלק ממשקל הגוף, התנועה רציפה, ואפשר לשנות קצב בלי לעצור את כל האימון.

זה לא הופך את הבריכה לקסם. זה פשוט מגדיל אצל חלק מהאנשים את הסיכוי להגיע שוב. ובריאות נבנית מהגעה חוזרת, לא מאימון הירואי פעם בחודש.

מה שייך לפעילות גופנית בכלל, ומה באמת נבדק בשחייה

ארגון הבריאות העולמי וה-CDC קושרים פעילות גופנית קבועה לשיפור בכושר, בשינה, במצב הרוח ובבריאות הלב, ולהפחתת סיכון למחלות כרוניות. אלה ראיות רחבות וחזקות. הן כוללות הרבה סוגי תנועה, לא רק שחייה.

במילים פשוטות: אם התחלתם לשחות באופן עקבי במקום לשבת, סביר שחלק מהתועלת מגיע מעצם המעבר מחוסר תנועה לפעילות. זה לא מוריד מערך השחייה. זה רק מונע מאיתנו למכור אותה כתרופה מיוחדת לכל דבר.

כושר לב־ריאה: כאן יש ראיה שחייה־ספציפית

מטא־אנליזה של 29 מחקרים באנשים שאינם שחיינים תחרותיים מצאה שאימוני שחייה שיפרו מדדים של כושר לב־ריאה וביצוע אירובי. זה הגיוני גם מהצד המעשי: כשאתם שוחים ברצף, הלב והריאות עובדים כדי לספק חמצן לשרירים לאורך זמן.

ועדיין, לא נכון לקחת ממוצע מחקרי ולהפוך אותו להבטחה. המחקרים כללו אוכלוסיות ותוכניות שונות, והחוקרים עצמם ביקשו עוד ניסויים איכותיים. הניסוח הישר הוא ששחייה עקבית יכולה לשפר כושר לב־ריאה. לא שכל מי ששוחה פעמיים יוצא עם אותה תוצאה.

מים מקלים על תנועה, אבל אימון במים אינו תמיד שחייה

סקירה רחבה על אימון במים מצאה שיפורים בכוח, בשיווי משקל ובכושר לב־ריאה בקבוצות שונות. אבל יש פרט שרוב עמודי השיווק משמיטים: הסקירה הזו החריגה התערבויות של שחייה. היא בדקה תרגול במים, אירובי במים ואימונים דומים.

לכן אפשר לומר שהסביבה המימית היא כלי טוב לתנועה. אי אפשר לומר שכל היתרונות של הידרותרפיה או הליכה במים מגיעים אוטומטית מכל סט חתירה. מי שמגיע בגלל כאב גב יכול לקרוא את המדריך לפעילות במים וכאב גב. למבט רחב יותר על ההבדל בין פעילות לטיפול, יש גם מדריך מים כתרופה.

האם שחייה היא גם אימון כוח?

המים יוצרים התנגדות, והכתפיים, הגב, הליבה והרגליים בהחלט עובדים. מתחיל גם עשוי להרגיש שרירים שלא ידע שקיימים. אבל תחושת מאמץ אינה זהה לתוכנית כוח שמתקדמת בצורה מדידה.

המלצות WHO למבוגרים כוללות 150–300 דקות פעילות אירובית מתונה בשבוע וגם חיזוק שרירים לפחות פעמיים בשבוע. שחייה יכולה למלא חלק מהעבודה האירובית. היא לא בהכרח מחליפה חיזוק מותאם, במיוחד אם האימון שלכם קל או טכני.

ומה עם מצב רוח ושינה?

לפעילות גופנית יש ראיות טובות לשיפור שינה ולהפחתת תחושות חרדה. ה-CDC גם מציין שאנשים מדווחים על הנאה מפעילות במים וששחייה יכולה לשפר מצב רוח. אבל הראיות הספציפיות לשחייה בתחום הזה דקות יותר מהראיות לפעילות גופנית בכלל.

היתרון הפרקטי שוב חוזר להתמדה. אם שעה בבריכה מורידה רעש מהראש ואתם רוצים לחזור, זה חשוב. פשוט אין צורך להפוך חוויה טובה להבטחה רפואית.

שחייה וירידה במשקל: בלי מספרי קסם

אפשר להוציא הרבה אנרגיה בשחייה. אפשר גם להעביר חצי שעה בשיחות ליד הקיר. לכן טבלאות קלוריות כלליות לא מספרות מה קרה באימון שלכם. סגנון, קצב, מנוחות, יעילות, משקל גוף ותנאי המים משנים את התמונה.

אם המטרה היא ירידה במשקל, שחייה יכולה להיות חלק מהתהליך. היא לא עוקפת תזונה, שינה ועקביות. למתחיל עדיף למדוד קודם כמה זמן הוא נע בנוחות, כמה מהר הנשימה נרגעת והאם הוא חוזר לאימון הבא.

איך יודעים שהשחייה באמת עובדת בשבילכם

בחרו שלושה מדדים שלא תלויים במשקל: כמה דקות אתם נעים לפני עצירה, כמה מהר הנשימה חוזרת לשיחה רגילה, והאם אתם מגיעים באופן עקבי. אחרי כמה שבועות בדקו מגמה, לא אימון בודד. שיפור אמיתי נראה כשהמאמץ נהיה נשלט יותר וההתאוששות טובה יותר.

איך מתחילים כדי לקבל תועלת ולא עוד כאב

• מתחילים מתחת ליכולת: מסיימים את האימון הראשון עם תחושה שהיה אפשר עוד.
• בונים טכניקה לפני נפח: מאבק במים מעייף כתפיים ולא בונה הרגל טוב.
• מעלים דבר אחד: עוד כמה דקות, עוד מקטע קצר או פחות מנוחה. לא הכול יחד.
• לא רודפים מיד אחרי המלצת השבוע: היעד של WHO הוא מסגרת לבריאות, לא מבחן כניסה לשבוע הראשון.
• משלבים חיזוק והתאוששות: במיוחד אם רוב היום עובר בישיבה.

אם עצם הכניסה למים חדשה לכם, התחילו במדריך ללימוד שחייה בגיל מבוגר. ואם התיק כבר נראה כמו מחסן ציוד, עברו קודם על מדריך הציוד למבוגר מתחיל.

מתי עוצרים ובודקים

מים יכולים לגרום למאמץ להרגיש קל יותר, אבל הלב והשרירים עדיין עובדים. כאב בחזה, קוצר נשימה חריג, סחרחורת, חולשה פתאומית או כאב חד הם לא סימן שצריך להקשיח. עוצרים.

מי שחוזר אחרי ניתוח או פציעה, או חי עם מצב רפואי שאינו מאוזן, צריך הנחיה מקצועית לפני אימון. ומי שמבוגר יותר ומעדיף להתחיל מתנועה במים ולא משחייה רציפה, יכול לקרוא את המדריך לפעילות במים בגיל השלישי. המידע כאן כללי ואינו ייעוץ רפואי.