בשחיית גב מתחילים לא ממהירות אלא מיציבות: ראש שקט, מבט למעלה, גוף ארוך ובעיטה קטנה. רק אחר כך מחברים ידיים וסיבוב. כדי לא לפגוש את הקיר בהפתעה, לומדים לזהות את הדגלים ולספור את התנועות האישיות שלכם עד הקיר.
לגב יש יתרון ברור למבוגר שלא אוהב להכניס פנים למים: אפשר לנשום כל הזמן. אבל יש לו גם קושי ייחודי. אתם לא רואים לאן אתם מתקדמים. לכן הסגנון מרגיש בהתחלה קצת כמו נהיגה ברוורס. הפתרון אינו להרים את הראש בכל כמה שניות. הפתרון הוא לבנות נקודות ייחוס, קצב ותחושת גוף.
מתחילים מציפה שאפשר להישאר בה
שכבו על הגב באזור שבו אפשר לעמוד, בבריכה מפוקחת ועם מדריך או בן זוג שמכיר את התרגיל. האוזניים קרובות למים, המבט לתקרה או לשמיים והסנטר במנח טבעי. אין צורך לדחוף את החזה בכוח למעלה. אם אתם מתקשים, כופפו מעט ברכיים והרחיבו ידיים עד שתמצאו יציבות.
גופי שחייה מקצועיים מדגישים מנח אופקי, אבל גם מציינים שהמנח המדויק משתנה לפי מבנה הגוף. יש אנשים שהרגליים שלהם יושבות נמוך יותר. המטרה היא לא להיראות כמו תמונת קטלוג, אלא למצוא תנוחה שבה אינכם נאבקים בכל שנייה כדי להישאר על פני המים.
הראש הוא ההגה הראשון
כשהראש עולה כדי לבדוק מה קורה קדימה, האגן והרגליים נוטים לרדת. פתאום אתם בועטים חזק רק כדי להחזיק את הגוף. שמרו את הראש שקט ואת העיניים בנקודה מעליכם. בבריכה מקורה אפשר לבחור קו בתקרה; בחוץ משתמשים בקו מסלול, בדגלים ובמבנים קבועים מסביב.
אל תנעצו את הראש לאחור ואל תקשיחו את הצוואר. נסו כמה גבהים קטנים עד שתמצאו את המקום שבו הנשימה נוחה והרגליים עולות יחסית בקלות. זו בדיקת התאמה, לא זווית קדושה.
בעיטה קטנה שמחזיקה קו
בעיטת גב היא בעיטה מתחלפת. התנועה מתחילה מהירך, הברך נשארת רכה וכפות הרגליים קרובות לפני המים. אם הברכיים קופצות גבוה החוצה, סביר שאתם מדוושים במקום להניע את הרגל כיחידה. נסו בעיטה קטנה יותר, לא חזקה יותר.
הבעיטה מספקת גם הנעה וגם יציבות בזמן שהכתפיים מסתובבות. למתחיל אין צורך לספור שש בעיטות לכל מחזור ידיים. ספירה כזו שייכת יותר לניתוח תחרותי. חפשו קצב רציף שאינו שורף את הרגליים ואינו גורם לגוף לזגזג.
מחברים יד אחת לפני שתיים
התחילו עם ידיים לצד הגוף. הרימו יד אחת ישרה מעל המים, הכניסו אותה מאחורי הכתף ומשכו מתחת למים עד הירך. החזירו אותה לצד הגוף וחזרו ביד השנייה. המטרה היא להבין איפה היד נכנסת ואיך הגוף מגיב, לא לייצר מעגלים גדולים במהירות.
כשמחברים שתי ידיים, אחת יוצאת כשהשנייה מסיימת את המשיכה. הכתפיים מסתובבות סביב הציר הארוך של הגוף. אינכם צריכים להישאר שטוחים לחלוטין, וגם לא להתגלגל עד הצד. סיבוב נוח מאפשר ליד לעבור מעל המים בלי למשוך את הכתף לאחור בכוח.
איך נשארים ישרים
סטייה מגיעה לרוב מחוסר סימטריה: יד אחת נכנסת רחוק מהראש, יד אחת דוחפת חזק יותר או הראש מסתובב כדי לבדוק את המסלול. התחילו במסלול פנוי, שחו לאט ובקשו ממישהו לצפות מאחור. תיקון אחד קטן יעיל יותר מחמישה רמזים בבת אחת.
אפשר לספור תנועות לאורך 25 מטר ולבדוק אם המספר נשאר דומה. המספר עצמו אינו ציון. שינוי גדול עשוי לומר שהקצב, הכיוון או אורך התנועה השתנו. השתמשו בו כמידע, לא כמטרה לצמצום בכל מחיר.
הדגלים, הספירה והקיר
דגלי גב תלויים לפני הקיר כדי לתת לשחיין נקודת ייחוס. עברו מתחתיהם בקצב רגוע וספרו כל כניסת יד עד שהיד נוגעת בקיר. עשו זאת כמה פעמים עם מדריך, בלי גלגול ובלי ניסיון להגיע מהר. אם קיבלתם פעם שש ופעם שמונה, עדיין אין לכם ספירה יציבה.
הספירה משתנה כששוחים מהר יותר, משנים אורך תנועה או עוברים לבריכה אחרת. לכן לא מעתיקים מספר מחבר. לקראת הקיר מאטים מעט ושומרים יד מוכנה למגע. רק אחרי שהמרחק צפוי לומדים פנייה מתאימה.
תרגול קצר של ארבעה שלבים
- ציפה על הגב באזור רדוד עד שהנשימה רגועה.
- ארבע חזרות קצרות של בעיטה עם ידיים לצד הגוף.
- ארבע חזרות עם יד אחת מתחלפת בכל פעם.
- גב מלא בקצב קל, עם עצירה לפני שהקו מתפרק.
נוחו בין החזרות. אל תתרגלו עצירת נשימה ואל תנסו זינוק גב לבד. אם אתם עדיין לא בטוחים בציפה או ביציאה מהמים, חזרו ליסודות הציפה למבוגרים. להשוואה בין הדרישות, קראו גם את מדריך החתירה ואת מדריך החזה.
שלוש טעויות שלא צריך להילחם בהן בכוח
- רגליים שוקעות: בודקים ראש ומנח לפני שמגבירים בעיטה.
- מים נכנסים לפנים: ממשיכים לנשום, מייצבים ראש ומתרגלים חשיפה הדרגתית.
- סטייה מהקו: מאטים, מוצאים נקודת ייחוס ומתקנים יד אחת.
יש עוד בדיקה פשוטה: עצרו לפני שהתנועה נהיית אוטומטית מדי ושאלו מה השתנה. אם הסטייה הופיעה רק כשהוספתם ידיים, הבעיה כנראה אינה בציפה. אם הקו נשבר כבר בבעיטה, חזרו לראש ולנקודת הייחוס. כך מתקנים את החלק שיצר את התקלה, בלי להפוך כל אורך למאבק חדש.