זכרו רצף פשוט: משיכה ונשימה, ידיים קדימה, בעיטה ואז גלישה. לא מפעילים ידיים ורגליים בכוח באותו רגע. קודם מפרידים כל חלק, ואז מחברים בקצב שבו אפשר להרגיש את התנופה לפני המחזור הבא.
מחזור אחד מסודר לפני בריכה שלמה
חזה מתפרק מהר כשהעייפות עולה. לכן מתחילים בדחיפה, מחזור אחד, גלישה וחזרה לעמידה. רק כשהסדר נשאר ברור מוסיפים מחזור שני.
אפשר לומר על היבשה: משיכה ונשימה, ידיים קדימה, בעיטה, גלישה. במים המילים מתקצרות לקצב. הן אינן חוק; הן מונעות מהגוף להפעיל הכול יחד.
אם הראש עולה לפני המשיכה או הברכיים מתקפלות בזמן שהידיים נפתחות, חוזרים למחזור יחיד. דיוק קצר מלמד יותר מעשרה מחזורים מבולגנים.
חזה נראה רגוע מהצד, אבל למתחיל הוא יכול להרגיש כמו ניסיון לקפל ולפתוח ארבע גפיים בבת אחת. הידיים מושכות, הברכיים עולות, הראש מחפש אוויר והגוף נעצר. הבעיה לרוב אינה חוסר כוח. היא תזמון.
למה הסדר חשוב
בחזה גם הידיים וגם הרגליים חוזרות קדימה מתחת למים. החזרה הזאת יוצרת התנגדות. מדריכי המאסטרס מדגישים שכאשר מושכים בזמן שהרגליים מתקפלות, או בועטים בזמן שהידיים עדיין חוזרות, לוחצים גז ובלם יחד.
מחקרים בשחיינים תחרותיים מצאו שתיאום בין שלבי הידיים והרגליים קשור לתנודות מהירות ולרמת הביצוע. מחקר שהשווה מתחילים לעילית מצא הבדלי תזמון מסוימים. הוא לא קובע נוסחה למבוגר מתחיל, אבל מחזק שהבעיה אמיתית ולא רק תחושה.
שלב ראשון: משיכה ונשימה
מתחילים עם ידיים ארוכות קדימה. כפות הידיים פונות מעט החוצה, נפתחות ומתחילות למשוך. כשהידיים מתקרבות פנימה והחזה עולה, הפה יוצא לשאיפה. לא זורקים ראש לאחור; נותנים לתנועה להרים אותו מספיק.
המשיכה בחזה קצרה יחסית. אם הידיים ממשיכות עד הירכיים בכל מחזור רגיל, קשה להחזיר אותן קדימה וההתנגדות גדלה. הרמז הוא "פתיחה, איסוף, קדימה", לא משיכה ארוכה כמו בחתירה.
שלב שני: מכינים בעיטה וסוגרים
כשהידיים נשלחות קדימה, העקבים מתקרבים לישבן. כפות הרגליים מסתובבות החוצה במידה נוחה, ואז הרגליים דוחפות מים לאחור ונסגרות יחד. אל תמשכו ברכיים רחוק אל הבטן; זה מגדיל את השטח שפוגש מים מלפנים.
רוחב הברכיים וטווח הקרסול שונים בין אנשים. אין זווית חובה. אם ניסיון לסובב את כפות הרגליים יוצר כאב בברך או במפשעה, עוצרים ומבקשים התאמה. כאב אינו שלב בדרך לטכניקה.
שלב שלישי: גלישה, לא קיפאון
בסיום הבעיטה הגוף ארוך: ידיים קדימה, רגליים סגורות והראש חוזר למים. זה רגע הגלישה. הוא נותן לתנופה לעבוד בלי להוסיף מיד התנגדות חדשה.
אבל גלישה אינה המתנה עד עצירה מלאה. במאמץ מהיר היא קצרה, ובשחייה רגועה היא יכולה להיות ארוכה יותר. מדריכי מקצוע מדגישים ששחיינים שונים משתמשים בקצבים שונים. מתחילים צריכים להרגיש את התנופה ואז להתחיל מחזור חדש לפני שהיא נעלמת.
איפה נושפים
השאיפה מתרחשת כשהמשיכה מעלה את הפה. הנשיפה מתרחשת כשהפנים חוזרות למים. אם מחזיקים אוויר עד המשיכה הבאה, גם בחזה הנשימה הופכת לאירוע חירום. נשפו בקצב נוח בזמן שהידיים מתארכות והרגליים מסיימות בעיטה.
כך לומדים בלי לנהל הכול יחד
- בעיטה עם דופן: מחזיקים, מכינים עקבים, מסובבים כפות רגליים וסוגרים בלי להתקדם.
- בעיטה בגלישה: ידיים קדימה, בעיטה אחת ותחושת תנופה.
- משיכה בעמידה: פתיחה, איסוף ושאיפה, ואז ידיים קדימה ונשיפה.
- מחזור אחד: משיכה ונשימה, בעיטה, גלישה וחזרה לעמידה.
- שלושה מחזורים: מחברים רק כשהסדר נשאר ברור.
הסדר הזה הוא שיקול הוראה, לא פרוטוקול שהוכח כמהיר ביותר. יש מתחילים שקל להם להתחיל מבעיטה, ואחרים מבינים קודם ידיים ונשימה. שומרים על העיקרון: מפרידים כדי להרגיש, מחברים כדי לשחות.
מה התקלה מספרת
- אתם נעצרים בכל מחזור: בדקו אם הידיים והרגליים חוזרות יחד ויוצרות בלם.
- הראש נשאר בחוץ: בדקו אם הידיים נשלחות קדימה והנשיפה מתחילה במים.
- הבעיטה לא מקדמת: בדקו כיוון כפות רגליים ולחץ לאחור, לא רק פתיחת ברכיים.
- הסגנון מהיר ומבולגן: הוסיפו רגע גלישה קצר והפרידו פעולות.
שנו דבר אחד. חזרה של 25 מטר עם ארבעה תיקונים אינה תרגול טכניקה; היא ניחוש מתיש.
אין חזה אחד לכולם
מחקרי תחרות מראים שתזמון משתנה לפי מרחק ורמת ביצוע. מדריכי מאסטרס מציינים הבדלים באורך גלישה, קצב, טווח משיכה וניידות. לכן לא מעתיקים בדיוק שחיין אולימפי. בונים רצף שמתאים לטווח שלכם ולמטרה.
לתמונה רחבה של סגנונות עברו למדריך סגנונות השחייה. אם אתם מתחילים בכלל מהיסודות, קראו את מדריך הלמידה למבוגרים ואת מדריך הנשימה.
הדחיפה מהקיר יכולה להסתיר את התזמון
אחרי דחיפה חזקה קל לגלוש רחוק גם בלי מחזור חזה טוב. לכן אל תשפטו את הבעיטה לפי המרחק הכולל מהקיר. בדקו מה קורה אחרי שהתנופה הראשונית נחלשת.
אפשר להתחיל בדחיפה עדינה יותר או לבצע מחזור שני ושלישי. אם כל מחזור מאבד הרבה מהירות, בדקו חפיפה בין החזרת הידיים להכנת הרגליים.
מצד שני, אל תוותרו על גלישה רק כדי לשמור מהירות. חפשו רגע קצר שבו הגוף ארוך והתנופה ממשיכה, ואז התחילו מחזור חדש.
מה המחקר אומר, ומה המאמן מציע
חשיבות התיאום והשונות בין שחיינים נתמכות במחקרים. רצף המשיכה, הבעיטה והגלישה הוא מפת הוראה שימושית. אין זמן גלישה, רוחב בעיטה או קצב אחד שמתאימים לכולם.
שורה תחתונה
בחזה לא צריך יותר תנועות. צריך פחות חפיפה מבולגנת. משכו ונשמו, שלחו ידיים, בעטו וגלשו. תנו לכל פעולה מקום.