כמה בריכות כדאי לשחות באימון? מתחילים מהיכולת, לא מהאגו

המספר לבדו מסתיר כמעט הכול. עשרים אורכים יכולים להיות אימון רגוע עם מנוחות, או מאבק רצוף שבו הטכניקה נעלמת אחרי האורך הרביעי. לכן השאלה הטובה אינה "כמה צריך", אלא "כמה חזרות נשארות דומות מספיק כדי שאדע מה אני מתרגל".

קודם מבררים מהו אורך

אורך הוא מעבר מצד אחד של הבריכה לצד השני. בבריכה של 25 מטר, 12 אורכים הם 300 מטר. בבריכה של 50 מטר, אותו מספר הוא 600 מטר. זה פי שניים מרחק, ולכן העתקת מספר בלי לבדוק את השילוט יכולה להפוך דוגמה קצרה לאימון גדול מדי.

גם המסלול משנה. שחייה עם עצירות בגלל עומס אינה זהה למסלול פנוי. רשמו מרחק במטרים לצד מספר האורכים, כדי שהיומן יישאר מובן כשתעברו בריכה.

למי דוגמת 12 האורכים מתאימה

הדוגמה מיועדת למי שכבר נכנס ויוצא בבטחה, שוחה 25 מטר וחוזר לקיר בלי עזרה. היא אינה שיעור יסודות, אינה בדיקת הישרדות ואינה תרגול עצמאי של פחד מעומק. מי שעדיין אינו עומד בתנאים האלה מתחיל עם מדריך ובבריכה מפוקחת.

לפני שמתחילים, שחו אורך אחד קל. אם אינכם מצליחים להסדיר נשימה על הקיר או שהטכניקה מתפרקת מיד, המספר של היום קטן יותר. אין פרס על השלמת מכסה לא מתאימה.

כך נראית דוגמה של 12 אורכים

1. שני אורכי חימום: סגנון נוח וקצב קל.
2. ארבעה אורכי טכניקה: בכל אורך רמז אחד בלבד.
3. ארבעה אורכים מרכזיים: קצב שאפשר לשחזר, עם מנוחה.
4. שני אורכי שחרור: מסיימים רגוע יותר מהחלק המרכזי.

זו המחשה של מבנה שמופיע גם בחומרי אימון של גופי שחייה. היא אינה מינון מדעי. אם ארבעת האורכים המרכזיים קשים מדי, בצעו שניים. אם גם החימום אינו יציב, עוצרים ומתקנים את נקודת הכניסה לתוכנית.

איך יודעים שהאיכות ירדה

בדקו שלושה דברים: הנשימה, הכיוון והתנועה. אם אתם מגיעים לקיר בלי יכולת לענות במשפט קצר, מתחילים לזגזג או מקצרים תנועה כדי לשרוד, האורך האחרון אינו דומה לראשון. מנוחה ארוכה יותר או סיום מוקדם הם החלטת אימון, לא ויתור.

כאב חד, סחרחורת, חולשה חריגה או מצוקה במים אינם "ירידת איכות" שמתקנים בעוד חזרה. עוצרים ומקבלים הכוונה מתאימה. לא עוצרים נשימה כדי להשלים מרחק ולא שוחים לבד בעומק.

כמה לנוח בין חזרות

אין זמן אחיד. נחים עד שאפשר להתחיל שוב בלי התנפלות על האוויר ובטכניקה סבירה. למתחיל עדיף לנוח ארבעים שניות ולשחות אורך מסודר מאשר לצאת אחרי עשר שניות רק כדי להיראות רציף.

המנוחה היא חלק מהעומס. אם קיצרתם אותה, שיניתם את האימון. אל תקצרו מנוחה, תוסיפו אורכים ותגבירו קצב באותו יום. אחרת לא תדעו איזה שינוי גרם לשיפור או לפירוק.

מתי מוסיפים

כאשר הכמות יציבה בכמה אימונים וההתאוששות טובה, הוסיפו שני אורכים לסט המרכזי. שמרו בינתיים את שאר המבנה. אם התוספת עברה היטב, הישארו בה לפני שינוי נוסף. הנחיות הפעילות ממליצות להתקדם בהדרגה, אך אינן קובעות כלל אחוזים שבועי לשחייה.

אין חובה להעלות בכל שבוע. לפעמים התקדמות היא אותו מספר עם פחות לחץ, כיוון ישר יותר או תנועה נקייה יותר. אלה שיפורים אמיתיים גם אם האפליקציה לא מציגה שיא מרחק.

רצף או חזרות

חזרות קצרות מאפשרות למתחיל לעצור, לקבל משוב ולהתחיל מחדש. רצף הוא מיומנות שאפשר לבנות. אם ארבע חזרות של 25 מטר יציבות, נסו פעם אחת לחבר שתיים ל-50 מטר ואז חזרו לחזרות קצרות. אל תהפכו את כל האימון לרצף באותו יום.

למבנה רחב יותר עברו אל תוכנית שחייה למתחילים. אם הבעיה היא שהאוויר נגמר מהר, קראו על שחייה בלי להתעייף מהר.

מה לרשום ביומן

רשמו אורך בריכה, מספר חזרות, סגנון, מנוחה ותחושת מאמץ. הוסיפו באיזה אורך האיכות התחילה לרדת. אחרי כמה אימונים תראו אם אותה כמות נעשתה יציבה יותר. כך המספר משרת את הלמידה במקום להפוך לציון.

איך משנים את הדוגמה בלי לאבד את המבנה

אם 12 אורכים גדולים מדי, אל תזרקו את כל האימון. שמרו ארבעה חלקים והקטינו כל אחד: אורך חימום, שני אורכי טכניקה, שניים מרכזיים ואורך שחרור. קיבלתם שישה אורכים עם אותה לוגיקה. אם 12 קלים, אל תכפילו מיד. הוסיפו שני אורכים רק לחלק המרכזי ושמרו את השאר.

אפשר גם לשנות את הסגנון בלי לשנות את הכמות. לדוגמה, לבצע את החימום בגב ואת החלק המרכזי בחתירה. אבל אם הסגנון החדש דורש יותר מאמץ או מעורר קושי בנשימה, זה כבר שינוי עומס. ביומן מציינים אותו ולא מתייחסים ל-12 כאילו נשארו אותו אימון.

בבריכה של 50 מטר אפשר לעצור את הדוגמה לפני שהיא מתחילה: מי ששוחה 25 מטר בבטחה לא בהכרח מוכן ל-50 בלי קיר. במקרה כזה עובדים במסגרת שיעור מתאימה, משתמשים במקטע שאפשר לפקח עליו או בוחרים בריכה קצרה. לא יוצאים לעומק כדי לשמור על מספר יפה.