איך לשחות בלי להתעייף: שלוש בדיקות למתחיל

בונים נקודת פתיחה אמיתית

לפני שמתקנים טכניקה, בחרו מרחק קצר ושחו אותו בקצב נוח. רשמו מה נשבר ראשון: הנשיפה, מנח הגוף, הבעיטה או קצב הידיים. זו נקודת הפתיחה שלכם.

חזרו על אותו מרחק אחרי מנוחה מלאה. אם התקלה מופיעה שוב באותו מקום, יש כיוון לבדיקה. אם בכל חזרה נשבר משהו אחר, ייתכן שהקצב עצמו גבוה מדי.

אל תשוו לאדם במסלול ליד. מרחק אימון טוב הוא מרחק שבו אפשר ללמוד. כשהוא יציב, מוסיפים חזרה אחת או מאריכים חלק קטן, לא הכול יחד.

הטעות הקלאסית של מבוגר מתחיל היא לצאת מהקיר כאילו הבריכה נסגרת בעוד עשרים שניות. הוא בועט חזק, מושך מהר ומנסה להגיע לצד השני לפני שייגמר האוויר. הוא אכן מגיע. ואז צריך שתי דקות כדי להתאושש.

שחייה חסכונית אינה שחייה ללא מאמץ. היא שחייה שבה פחות מהמאמץ הולך לאיבוד. סקירות על אנרגטיקה מראות שעלות השחייה למרחק מושפעת מההתנגדות שהגוף יוצר ומהיעילות שבה התנועה מייצרת התקדמות. זה עיקרון מבוסס. הוא לא אומר מרחוק איזו תקלה יש לכם.

בדיקה ראשונה: הנשימה מגיעה מאוחר

אם אתם מחזיקים אוויר כשהפנים במים ואז מנסים לנשוף ולשאוף יחד, כל נשימה הופכת לעצירה. איגוד השחייה האנגלי והתאחדות המאסטרס ממליצים לנשוף במים ולשאוף כשהפה פנוי.

נסו ארבע חזרות קצרות בקצב איטי. אל תספרו תנועות. התמקדו רק בנשיפה ובשאיפה הבאה. אם תחושת המחנק מופיעה מאוחר יותר, מצאתם כיוון עבודה. אם לא, החזירו את הנשימה לקצב הרגיל ובדקו גורם אחר.

בדיקה שנייה: הקצב גבוה מיכולת התיאום

מהירות אינה רק כוח. כשקצב התנועות עולה, צריך לתזמן נשימה, ידיים ורגליים מהר יותר. למתחיל אין עדיין אוטומציה, ולכן ספרינט קטן מפרק את הכול. האטה היא לא ויתור על כושר; היא דרך לראות אם הסגנון עצמו ניתן לחזרה.

בחרו מרחק שבו אתם עדיין שולטים. זה יכול להיות חצי בריכה. שחו בקצב שבו אפשר לסיים ולהרגיש שהייתם יכולים לבצע עוד חזרה דומה. נוחו עד שהנשימה מתייצבת. אחר כך חזרו באותו קצב, לא מהר יותר.

בדיקה שלישית: אתם דוחפים יותר מדי מים לכיוון הלא נכון

ראש מורם, גוף מכווץ, יד שחוצה את קו האמצע או ברכיים שמתקפלות קדימה יכולים להגדיל התנגדות. לא צריך להפוך לשחיין מושלם. בחרו רמז אחד: מבט נמוך, צוואר רך או כניסת יד מול הכתף. בדקו אם אותה מהירות מרגישה קלה יותר.

גם בעיטה חזקה יכולה להיות יקרה למתחיל, אבל אין כלל של "לא לבעוט". מחקר בשחייני עילית מצא שהבעיטה הוסיפה מהירות והעלות השתנתה לפי התנאים. הנתונים אינם מרשם למתחילים. באימון אפשר להקטין את הבעיטה ולבדוק אם היא עדיין מאזנת בלי להפוך לספרינט.

כך מבודדים את הסיבה

1. שוחים חזרה קצרה בקצב נוח ורושמים מה נשבר ראשון.
2. בוחרים שינוי אחד בלבד.
3. חוזרים באותו מרחק ובאותו מאמץ.
4. שואלים אם הנשימה, הקצב או המנח נשארו יציבים יותר.
5. אם אין שינוי, מבטלים את הרמז ובודקים משהו אחר.

אין צורך בשעון מתקדם. התחושה בסיום יכולה להספיק: האם יכולתם לדבר משפט קצר, האם הידיים עדיין פעלו אותו דבר, והאם החזרה האחרונה דמתה לראשונה.

אימון קצר למתחיל שמתעייף מהר

התחילו בארבע נשיפות בעמידה. המשיכו בשש עד שמונה חזרות של 12.5 או 25 מטר, עם מנוחה מלאה בין חזרות. בחצי הראשון התמקדו בנשיפה. בחצי השני בחרו מנח או בעיטה קטנה. עצרו לפני שהטכניקה הופכת למלחמה.

המטרה אינה להאריך מרחק בכל אימון. לפעמים ההתקדמות היא אותה סדרה עם פחות לחץ או עם מנוחות קצרות מעט יותר. אל תשנו מרחק, מהירות ומנוחה יחד; אחרת לא תדעו מה הגוף למד.

מה לא מבטיחים

אין מספר שיעורים שבו כל אדם שוחה בלי להתעייף. כושר, ניסיון, פחד, שינה, מצב רפואי וסגנון משפיעים. גם שחיין מנוסה מתעייף כשהוא מגביר קצב. היעד הוא שהמאמץ יתאים למה שהתכוונתם לעשות.

אם אתם עובדים בעיקר על חתירה, קראו את המדריך לחתירה בלי עייפות מיותרת. לאימון בנוי יותר, עברו לאימון שחייה למתחילים. לנשימה עצמה יש מדריך יסודות נפרד.

עייפות שאינה עוד תקלה טכנית

MedlinePlus מונה בעיות נשימה, כאב בחזה, עילפון וסחרחורת פתאומית בין סימני האזהרה הרפואיים. אם מופיעים כאב בחזה, עילפון או סחרחורת פתאומית, או קוצר נשימה חריג, עוצרים ופונים לעזרה רפואית מתאימה. לא מנסים "לשחות דרך זה", והמאמר אינו מאבחן את הסיבה או קובע סף חירום אישי.

רשומת אימון פשוטה

אחרי האימון כתבו מרחק חזרה, מספר חזרות, מנוחה והרמז שניסיתם. הוסיפו משפט אחד: מה נשאר יציב ומה נשבר. כך אפשר לזהות התקדמות בלי לנחש לפי תחושת עייפות כללית.

באימון הבא משנים רכיב אחד. אם הנשיפה השתפרה, שומרים אותה ומאריכים רק חזרה אחת. אם לא, חוזרים למרחק הקודם או מחליפים רמז. זו למידה, לא מבחן כוח רצון.

מה המחקר אומר, ומה המאמן מציע

הקשר בין גרר, יעילות ועלות אנרגטית מבוסס. שלוש הבדיקות הן דרך אימון שימושית, לא דירוג מחקרי של הסיבות הנפוצות ביותר אצל מתחילים.

שורה תחתונה

שחו לאט מספיק כדי ללמוד משהו. נשפו בזמן, הורידו קצב, הפחיתו התנגדות ובדקו שינוי אחד. חזרה יציבה מלמדת יותר מאורך אחד מהיר שמפרק הכול.