בגריפה היד והאמה מסתדרות כדי להפעיל כוח בעיקר לאחור. לא מושכים מיד אחרי הכניסה ולא מחפשים זווית קסם. מתארכים בנוחות, מכוונים כף יד ואמה לאחור, ואז בונים לחץ שמתקדם עד הירך בלי לחצות את קו האמצע.
מה אמורים להרגיש
תחושת גריפה טובה אינה יד תקועה. מרגישים לחץ שנבנה על כף היד והאמה בזמן שהגוף מתקדם מעבר להן. הלחץ משתנה לאורך המשיכה ואינו חייב להיות חזק מתחילתה.
תרגלו בקצב איטי מספיק כדי לזהות מתי הלחץ מופיע. אחר כך העלו מעט קצב ובדקו אם הוא נשאר. אם הוא נעלם, חזרו לקצב הקודם במקום להפעיל יותר כוח.
גם התחושה אישית. צילום או מדריך יכולים להראות כיוון, אבל הם אינם מחליפים כתף נוחה. אם רמז מייצר כאב, עוצרים ולא ממשיכים כדי להתרגל.
המילה "גריפה" גורמת לאנשים לדמיין שהם צריכים לתפוס מים ולשמור אותם בכף היד. אז הם מקשיחים אצבעות, מסובבים כתף ומושכים בכל הכוח. בפועל המים זזים. המטרה היא ליצור משטח שימושי ולכוון את הכוח כך שחלק גדול ממנו יקדם את הגוף.
ההבדל בין הכנה למשיכה
אחרי כניסת היד יש רגע קצר של התארכות והכנה. התאחדות שחיית המאסטרס מתארת את הגריפה כארגון מחדש של הזרוע: היד והאמה עוברות ממצב קדמי למצב שפונה יותר לאחור. רק אז מתחילה המשיכה החזקה יותר.
אם מפעילים כוח מיד, היד נוטה להחליק מטה או הצדה. מרגישים מאמץ בכתף אבל מעט התקדמות. האטת החלק הראשון אינה בהכרח מאטה את השחייה; היא יכולה לתת ליד זמן להגיע לכיוון יעיל.
למה האמה חשובה
מחקרים על הנעה בחתירה מצביעים על כך שלא רק כף היד משתתפת. גם חלק מהאמה מוסיף שטח שמפעיל כוח על המים. מחקרי לחץ וקינמטיקה מצאו קשר בין כוח הנעה ביד, מהירות היד ומהירות השחיין בתנאי ספרינט.
הנתונים האלה מגיעים משחיינים מאומנים ולעיתים ממאמץ מרבי. הם אינם אומרים שמתחיל צריך למשוך חזק יותר. הם כן תומכים ברעיון הפשוט: כף יד קטנה שמחליקה אינה עושה אותה עבודה כמו יד ואמה שמסתדרות יחד.
לאחור, אבל לא על מסילה
מחקר חישובי שהשווה מסלולי משיכה מצא שתנועה לטרלית מודגשת לא בהכרח משפרת דחף. מצד שני, גם "ישר לאחור" אינו מסלול גיאומטרי שאפשר לכפות על כל כתף. הגוף מסתובב, המרפק מתכופף והיד עוברת סביב בית החזה.
לכן חושבים על כיוון הכוח, לא על ציור. שאלו: האם אני מרגיש לחץ על כף היד והאמה שמופנה לאחור, או שאני חותך הצדה? אם הלחץ נעלם מיד, ייתכן שהתחלתם מהר מדי.
שלוש דרכים להרגיש את הגריפה
- עמידה ולחץ: במים בגובה חזה, שלחו יד קדימה, כופפו מרפק בעדינות והרגישו איך כף היד והאמה דוחפות מים לאחור.
- חתירה ביד אחת: היד השנייה קדימה או לצד הגוף. שחו קצר והתמקדו ברגע שבו הלחץ מתחיל.
- עצירה בהכנה: אחרי ההתארכות, עצרו חלקיק שנייה לפני המשיכה. אם הכתף מתכווצת, הקטינו טווח.
אלה תרגילי תחושה, לא מבחנים. עצירה ארוכה יכולה לשבור קצב, ויד אחת יכולה לשנות סיבוב. משתמשים בהם לכמה חזרות ואז חוזרים לשחייה מלאה ובודקים אם התחושה נשארה.
שלוש טעויות שקל לזהות
- חציית קו האמצע: היד נכנסת מול הראש או מעבר לו והגוף מזגזג.
- משיכה עם כף יד בלבד: המרפק נופל והאמה אינה מצטרפת למשטח.
- כוח מוקדם: היד מואצת לפני שיש כיוון אחורי ולחץ יציב.
אל תתקנו את שלושתן יחד. בחרו אחת, שחו ארבע חזרות קצרות ובדקו אם אותו מאמץ מייצר יותר התקדמות או פחות לחץ בכתף.
ומה עם המרפק הגבוה?
מרפק גבוה הוא תיאור יחסי, לא פקודה להרים מרפק בכל מחיר. אצל שחיין אחד הוא עוזר לשמור אמה שימושית. אצל אחר הוא יוצר סיבוב פנימי ומתח. טווח כתף, סיבוב גוף וקצב משפיעים על מה שנוח.
אם רמז טכני מכאיב, הוא אינו "מתקדם". עוצרים. כאב מתמשך מצריך הערכה מתאימה. מאמר יכול להסביר כוחות; הוא לא יכול לראות את הכתף שלכם.
מחזירים את הגריפה לסגנון השלם
גריפה טובה אינה עומדת לבד. נשימה מאוחרת יכולה לגרום ליד הקדמית לצלול. סיבוב חסר יכול להעמיס על הכתף. קצב מהיר יכול למחוק את שלב ההכנה. לכן אחרי כמה תרגילים חוזרים לחתירה מלאה.
לתמונה המלאה קראו את מדריך החתירה למבוגרים. למסלול היד כולו עברו למדריך תנועת הידיים, ולנשימה יש מדריך נפרד.
איך בודקים שינוי בלי מעבדה
שחו ארבע חזרות קצרות בקצב דומה וספרו תנועות רק כמדד גס. נסו רמז אחד לגריפה וחזרו על הסט. אם אותו מאמץ נותן תנועה יציבה יותר או פחות תנועות בלי גלישה מלאכותית, ייתכן שהכיוון עוזר.
אל תרדפו אחרי מספר נמוך בכל מחיר. הארכת יתר יכולה ליצור עצירה, וקצב איטי מדי יכול לשנות את התנועה. מחפשים חזרתיות ולחץ נוח, לא שיא ספירה.
משוב וידאו מהצד ומהחזית יכול להראות חצייה או מרפק נופל. הוא משלים תחושה, לא מחליף אותה.
מה המחקר אומר, ומה המאמן מציע
התרומה של היד והאמה והקשר בין כוח הנעה למהירות נתמכים במחקרים. תחושת לחץ, עצירה קצרה ורמז המרפק הם שיקולי אימון. אין זווית אחת שהוכחה כטובה לכל מבוגר.
שורה תחתונה
אל תמשכו לפני שיש במה להשתמש. סדרו יד ואמה, בנו לחץ לאחור ושמרו כתף נוחה. גריפה טובה מרגישה כמו חיבור למים, לא כמו מאבק בהם.